MRŠAVLJENJE – Sagorevači masti


Kontrola telesne mase je značajno pitanje za mnoge ljude, uključujući i sportiste koji mogu imati koristi od smanjenja masnog tkiva radi poboljšanja svojih postignuća. Uopšteno, stvaranje kalorijskog deficita (bilo putem restriktivne dijete ili povećanjem energetske potrošnje vežbanjem ili kombinacijom oba programa) tokom dovoljno dugog perioda vremena rezultiraće uspešnim mršavljenjem.

Za sedentarnu populaciju, verovatno je najbolja strategija postepeni gubitak težine tokom dužeg perioda. Sportisti, s druge strane, možda više žele brz gubitak težine iz takmičarskih razloga, a budući da već treniraju na visokom nivou, možda neće biti u stanju da dodatno povećaju obim treninga ili aktivnost podignu na neki viši stepen. Dakle, kod ovakvih situacija kritična strana jednačine za mršavljenje okrenuta je unosu hrane.

Mršavljenje i unos proteina

Većina restriktivnih programa ishrane (tzv. dijeta), posebno kod osoba koje vežbaju, su pre svega usmerene na gubitak masnog tkiva, uz želju da se zadrži koliko je moguće mišićna masa i da se održe sportske performanse. Nažalost, hipokalorijska ishrana često dovodi do gubitka mišićne mase, što vodi eventualnom ugrožavanju sportskih rezultata i/ili povećanom riziku od povreda. Jasno, ona dijetetska strategija koja minimizira gubitak mišića dok maksimizira gubitak masti bi bila poželjna za ovu populaciju. Nedavni dokazi sugerišu da je gubitak telesne mase pod uticajem ne samo ukupne potrošnje energije već i sastava makronutrijenata u ishrani – odnosa ugljenih hidrata, masti i proteina. Odnedavno, unos proteina tokom restriktivnih programa ishrane postao je interesantan u svetlu gubitka mišićnog tkiva odnosu na masti. Više studija u poslednjih 10-ak godina su istraživale uticaj manipulisanja unosa proteina tokom hipokalorijskog gubitka težine kod gojaznih osoba. Povećan unos proteina tokom mršavljenja, posebno u kombinaciji sa vežbanjem, čini se da poboljšava gubitak težine i smanjuje rizik od gubitka mišićne mase. Štaviše, povećan sadržaj proteina u ishrani kada se kalorijski unos vraća u normalu smanjuje brzinu vraćanja izgubljenih kilograma. Tako je, barem za predgojazne i gojazne osobe, veći relativni unos proteina tokom mršavljenja poželjna opcija koja prati restriktivnu dijetu. Uz dokaze da samo povećanje količine proteina poboljšava gubitak težine i održavanje mišićne mase, tu su sada dokazi i da specifični proteini mogu biti važan faktor za pomenute efekte. Konkretno, mlečni proizvodi su razmatrani kao ključni sastojci u ishrani dizajniranoj za optimalan gubitak težine. Efektivnost mlečnih proizvoda pripisuje se sadržaju kalcijuma i ostalih bioaktivnih sastojaka, uključujući visok nivo proteina surutke. Proteini surutke imaju visok udeo leucina, amino kiseline povezane sa povećanom sintezom proteina i oksidacijom masti. Važno je napomenuti da nisu sve studije pokazale da je povećanje sadržaja mlečnih proizvoda u restriktivnim programima ishrane rezultiralo značajnim gubitkom težine ili poboljšanjem strukture tela. Dakle, još uvek se ne može sa sigurnošću potvrditi važnost mlečnih proteina za optimalan gubitak težine ali izgleda da veza postoji.

Restriktivna ishrana kod sportista

Ispostavilo se da hipokalorijska ishrana sa povećanim sadržajem proteina može biti prikladna za populaciju sa prekomernom težinom, ali za sada je malo dostupnih informacija vezanih za sportiste i rekreativce. Metabolički promet i nivo aktivnosti sportista i redovnih vežbača se u velikoj meri razlikuju u odnosu na sedentarne pojedince sa prekomernom težinom. Štaviše, metabolički poremećaji su češće prisutni kod neaktivnih, gojaznih ljudi.
Fizički aktivne osobe, s druge strane, uglavnom nemaju poremećaje metabolizma i ta činjenica može uticati na njihov odgovor na visoko-proteinsku restriktivnu ishranu (dijetu). Zbog toga, ekstrapolacija rezultata istraživanja sa gojaznih osoba na sportiste nije primerena; važno je sprovesti posebna istraživanja na sportistima pre donošenja konkretnih preporuka. Trenutno, uticaj povećanog unosa proteina tokom mršavljenja kod sportista nije sasvim jasan. Studija izvedena na Univerzitetu u Virdžiniji primenila je tehniku praćenja azotnog balansa kod dve grupe bodbildera tokom perioda mršavljenja; uopšteno govoreći, pozitivan azotni balans označava povećanje a negativan smanjenje mišićne mase. Prva grupa sportista konzumirala je veći relativni udeo proteina u ishrani od druge grupe tokom jedne nedelje hipokalorijske dijete – obe grupe su unosile istu količinu kalorija. Bodibilderi sa višim unosom proteina su ostvarivali pozitivan azotni balans, dok su oni koji su umereno konzumirali proteine pokazivali negativan azotni balans. Visoko-proteinska grupa dobila je u proseku oko 700 grama mišića za nedelju dana, dok je grupa koja je umereno konzumirala proteine izgubila oko 600 grama mišića. Međutim, uočena razlika između grupa u promeni sadržaja mastii ili mišića u telu nije bila statistički značajna. Pošto se ove promene u mišićnoj masi čine prilično velikim za program koji je trajao samo jednu nedelju, metoda koja je korišćena za otkrivanje ovih promena (podvodno merenje težine – hidrodenzitometrija) nije posebno osetljiva, što objašnjava zašto nema statistički značajne razlike između grupa. Dalje, pozitivan azotni balans ne znači nužno povećanu sintezu proteina već samo odražava povećan unos u ishrani. Ipak, ovi rezultati možda mogu podržati ideju da povećan unos proteina čuva mišiće tokom nisko kalorijske ishrane kod bodibildera. Suprotno pomenutoj studiji, još novija studija nije pokazala uticaj povećanog unosa proteina ili aminokiselina razgranatog lanca (izoleucin, leucin, valin), na količinu izgubljene mišićne mase tokom mršavljenja kod sportista. Naučnici u Francuskoj imali su četiri grupe rvača kojima su ograničili unos kalorija u toku 19 dana. Jedna grupa je služila kao kontrolna i konzumirala je obroke sa tipičnim sastavom hranljivih materija, dok su sledeće tri grupe konzumirale hipokalorijsku visoko-proteinsku ishranu, hipokalorijsku ishranu bogatu aminokiselinama razgranatog lanca ili hipokalorijsku nisko-proteinsku dijetu. Sve grupe su izgubile oko 5% telesne mase, mada je grupa koja se hranila hipokalorijskom ishranom bogatom aminokiselinama razgranatog lanca izgubila znatno više masnog tkiva nego ostale grupe. Dalje, visoko-proteinska grupa izgubila je više masti nego nisko-proteinska grupa. Ovi rezultati ne odgovaraju rezultatima ranijih studija, niti se uklapaju sa onima iz studija na gojaznim osobama. Razmatrajući zajedno ove ograničene i naizgled suprotstavljene podatke, teško je formirati čvrste zaključke o efektivnosti visokog unosa proteina tokom mršavljenja kod sportista.

Napišite vaše mišljenje

Please log in using one of these methods to post your comment:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s